Was ist ein Angsttagebuch bzw. Erfolgstagebuch? Und wie es Ihnen bei Panikattacken und Angststörungen helfen kann?
Es gibt viele hilfreiche Möglichkeiten, die Sie zur Hilfe und Selbsthilfe anwenden können. Ein davon ist: Führen Sie ein Angsttagebuch bzw. ein Erfolgstagebuch!
Inhaltsverzeichnis
Doch was genau ist ein Angsttagebuch?
Ein Angsttagebuch bzw. Erfolgstagebuch, ist nicht nur eine sehr effektive und hilfreiche Methode, zur Selbsthilfe bei Panikattacken und Angststörungen, sondern wird auch in der Psychotherapie genutzt. Dabei werden, wie bei einem normalen Tagebuch auch, die Erlebnisse des Tages reflektiert und aufgeschrieben.
Der Unterschied zwischen einem “normalen” Tagebuch und einem Angsttagebuch, liegt darin, dass Sie sich bei einem Angsttagebuch, nur, auf Ihr tägliches Wohlbefinden und bestimmte Situationen konzentrieren. Diese Situationen sind meistens Angstsituationen. Zum Beispiel: Beim Einkaufen, Autofahren, im Aufzug, mit den öffentlichen Verkehrsmittel fahren, ein Vorstellungsgespräch, einen Vortrag halten, durch Menschenmassen (Fußgängerzonen) gehen…
Dabei gilt es genau zu analysieren, wie Ihr Wohlbefinden (Gefühle), Ihre Gedanken und Ihre körperlichen Reaktionen, VOR, WÄHREND und NACH dieser Angstsituation waren.
Beispiel: Sie haben Angst einkaufen zu gehen, weil Sie Angst haben in einer großen Warteschlange vor der Kasse stehen zu müssen. Ihre Angst dabei ist, dass es Ihnen plötzlich schwindelig wird und Sie in Panik geraten, weil Sie denken gleich ohnmächtig zu werden.
Nun könnte Ihr Angsttagebuch-Eintrag so aussehen:
- Tag: Montag, der x.xx.2013
- Situation: Musste heute einkaufen gehen.
- Wie groß war meine Angst? (Skala von 1-10, wobei 1 “absolut nicht” und 10 “sehr stark” ist): 10
- Vor was genau hatte ich dabei Angst?: Ich hatte Angst, dass eine große Warteschlange vor der Kasse steht und ich wieder einen Panikanfall bekomme und ohnmächtig werde.
- Wie war meine Körperempfindung?: Angespannt und nervös.
- Wie waren meine Gefühle?: Leichtes kribbeln und Übelkeit
- Wie ist die Situation abgelaufen? (Hier schreiben Sie den ganzen Ablauf genau auf):
Als ich das Haus verließ, war ich merklich angspannt und sehr nervös. Mein Herz raste immer mehr und mir wurde echt übel. Vor dem Laden angekommen, sah ich diese ganzen Menschen hineingehen und mir ging es auf einen Schlag noch schlechter. Ich versuchte mich zu beruhigen, packte meinen ganzen Mut zusammen und ging hinein.Da ich so schnell wie möglich wieder hinaus gehen wollte, beschloss ich nur das Nötigste zu kaufen. Ich eilte gezielt zu diesen Lebensmitteln, die ich brauchte und ging danach sofort Richtung Kasse. Mein Herz schlug immer stärker und ich war geschockt, als ich sah, dass meine Befürchtungen eingetroffen sind. Nur 2 Kassen waren offen und bei beiden musste ich mich in eine Schlange von mindestens acht Leuten anstellen.
Ich merkte, wie mein Puls immer höher wurde. Meine Beine fingen an zu zittern. Mir wurde wieder schwindelig und ich bekam dieses komische Gefühl. Ich wollte nichts als raus. Und als ich das Ganze abbrechen wollte, sah ich, wie die Kasse daneben gerade aufmachte.
Ich dachte mir, nichts wie hin und war auch gleich als Erster dran. “Gott sei Dank”, dachte ich mir und merkte, wie diese ganze Anspannung plötzlich weg war. Ich beruhigte mich sehr schnell wieder und war sichtlich erleichtert. Als ich dann nach Hause ging, fühlte ich mich wieder wohl und war froh, dass ich es geschafft habe.
Wie ging es mir danach (Zusammenfassung):
- Körperempfindung: Entspannt, ruhig
- Gefühle: Erleichtert, stolz
- Gedanken: Ich bin froh, dass ich es geschafft habe, auch wenn es nicht einfach war.
Dies war jetzt nur ein Beispiel, wie so ein Eintrag in Ihr Angsttagebuch aussehen könnte. Und, was denken Sie gerade? Nicht gerade ermutigend, nicht wahr?
Und ich sage Ihnen: Doch, es ist ermutigend und absolut hilfreich!
Denn jetzt kommt das Wichtigste…
Wie Ihnen ein Angsttagebuch, bei Panikattacken und Angststörungen helfen kann?
Zugegeben, dieser Eintrag, war nicht gerade motivierend. Vielleicht habe ich genau die oder eine ähnliche Situation beschrieben, vor der auch Sie Angst haben. Doch egal, um welche Angstsituation es geht, denn die wichtigste Frage lautet: Wie kann ich diese Situation ändern? bzw. Was kann ich das nächste Mal besser machen?
Und genau diese Frage(n), kommen dann ganz zum Schluss in Ihren Eintrag hinein.
Beispiel:
- Wie kann ich die Situation ändern, was kann ich beim nächsten Mal besser machen?
Ich werde morgens früher aufstehen und einkaufen gehen, wenn ich sicher bin, dass nicht so viele Kunden da sind. Oder: Ich werde anfangs jemanden den ich vertraue (Partner/in, Freund/in, Kollege, Nachbarn…) bitten mich zu begleiten, bis ich es wieder alleine schaffe. Oder: Ich werde mich mit meinen Ängsten intensiver beschäftigen und nach guten Hilfe und Selbsthilfemöglichkeiten ausschau halten, die ich anwenden kann… usw.
Das ist nämlich das Wichtigste: Sie müssen Ausschau nach Lösungen halten. Lösungen, die Ihnen dabei helfen werden, Ihre Angst zu überwinden. Und genau deshalb ist so ein Angsttagebuch perfekt. Weil Sie dabei die Situation in aller Ruhe analysieren und so effektive Strategien dagegen entwickeln können.
Bitten Sie am Anfang jemandem, den Sie vertrauen, Sie zu begleiten. Stehen Sie am Anfang morgens früher auf und gehen Sie einkaufen, wenn nicht so viel los ist. Finden Sie heraus, wie es andere geschafft haben und was ihnen dabei geholfen hat. (Wie z.B. in unserem Buch Raus aus der Angst).
Tipp: Falls Sie Angst haben, in großen Läden einzukaufen, dann gehen Sie am Anfang in kleinere Läden. In Läden, wo nicht so viel los ist. Danach steigern Sie es von Mal zu Mal, bis Sie es schaffen, auch in große Läden wieder einkaufen zu gehen.
Nochmal: Dies gilt für ALLE Angstsituationen. Die Angstsituation “einkaufen gehen” ist hier nur ein Beispiel von vielen!
Haben Sie für sich eine Lösung gefunden, dann handeln Sie gleich. Denn dann könnte Ihr Eintrag so aussehen:
Beispiel (Ein Mensch, dem Sie vertrauen, begleitet Sie):
Heute musste ich wieder einkaufen gehen. Doch meine Anspannung, war nicht so groß, wie sonst. Ich bat Beate (Katrin, Klaus, Erwin…) mich zu begleiten und wir trafen uns um 16 Uhr vor dem Laden. Auch heute waren wieder viele Menschen da und mir wurde wieder komisch. Doch Beate lenkte mich schnell ab, als Sie mir ein günstiges Angebot zeigte.Während wir einkauften, redeten wir viel über dies und jenes, so das ich kein einziges Mal an meine Angst dachte. Doch kaum gingen wir Richtung Kasse, war die Angst wieder da, als ich sah das wieder so viele Menschen anstanden. Nur gut das Beate von meinen Ängsten weiß und Sie mich wieder beruhigen konnte.
Sie erzählte mir von ihrem letzten Urlaub und wie schön es dort war. Wir waren so in das Gespräch vertieft, dass ich diese “Menschenschlange” total ignorierte. Und wie Sie mir gerade von Ihrem neuen “Urlaubs-Geheimtipp” erzählen wollte, mussten wir das Gespräch kurz unterbrechen, weil wir schon an der Reihe waren.
Ich bin erstaunt, wie mit ein wenig Ablenkung ich meine Angst unterdrücken konnte. Vielleicht sollte ich beim nächsten Mal, wenn ich es wieder alleine Versuche, ein Gespräch mit jemanden anfangen. Oder ich nehme mir einfach ein Buch mit, wo ich kurz lesen kann, während ich an der Kasse warte. Oder ich nimm meinen MP3 Player mit und lenke mich mit Musik ab, die mir gefällt…
Auch wenn dieser Eintrag positiv war, wichtig ist, dass Sie immer weiter machen. Wenn Sie merken, dass Ablenkung Ihnen hilft (so wie in unserem Beispiel) dann versuchen Sie es mit Ablenkung (außer beim Autofahren, obwohl es da auch helfen kann, wenn jemand dabei ist, oder Sie Ihre Lieblingsmusik hören).
Fazit: Schreiben Sie alles in Ihr Angsttagebuch auf. Auch Situationen, die Sie nicht geschafft haben. Finden Sie heraus, was Ihnen helfen könnte und probieren Sie es sofort aus. Haben Sie eine Angstsituation erfolgreich gemeistert, dann schreiben Sie es auf. Es wird Sie ermutigen und motivieren immer weiterzumachen. Sie werden schnell sehen:
Je mehr Sie sich Ihren Angstsituationen stellen und Ihre Erfahrungen aufschreiben, um so schneller werden Sie Strategien entwickeln, die Ihnen helfen werden, diese Situationen zu überwinden. So werden Sie nach einiger Zeit immer mehr positive Einträge in Ihrem Angsttagebuch haben und auch andere Situationen besser meistern.
Und genau so wird aus Ihrem Angsttagebuch ein Erfolgstagebuch!
Und vergessen Sie nie: Scheitern kann jeder, es wenigstens zu versuchen (Was sehr wichtig ist) tun leider nur die Wenigsten. Sehen Sie Rückschläge nicht als Versagen an, sondern als eine neue Chance, Ihre Fehler oder Vorgehensweisen zu analysieren und sie dann zu ändern!
Alles Gute und bis zum nächsten Artikel
P.S. Schauen Sie sich auch unser neues Selbsthilfepaket bei Panikattacken und Ängsten an. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, dann empfehlen Sie uns (unten) weiter. Danke!
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