„Kann die Progressive Muskelentspannung bei Panikattacken und Angststörungen helfen?“ Auch eine von vielen Fragen, die Betroffene in Foren und auf Webseiten stellen. Da ich selbst eine Menge und vor allem positive Erfahrungen mit der Progressiven Muskelentspannung sammeln konnte, möchte ich dir diese Entspannungsmethode hier einmal vorstellen.
Damit Du dir den Ablauf der Progressiven Muskelentspannung besser vorstellen kannst, habe ich auch eine Anleitung zur Durchführung der Übungen aufgelistet.
Nun zur Frage: „Kann die Progressive Muskelentspannung bei Panikattacken und Angststörungen helfen?“
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, wurde im Jahre 1938 von dem Arzt und Physiologen Dr. Edmund Jacobson in den USA entwickelt.
Dr. Jacobson hat beobachtet, dass sich Stress sowie bestimmte seelische oder körperliche Krankheiten bei jedem Menschen in muskulösen Verspannungen äußern. Diese Verspannungen können von Mensch zu Mensch mehr oder weniger stark sein und dabei ganz verschiedene Muskelgruppen betreffen.
Er hat auch nachgewiesen, dass der Spannungszustand der Muskulatur (Muskeltonus) die Aktivität des Zentralen Nervensystems herabsetzt. Die Entspannung der Muskeln hat über diesen Mechanismus somit eine positive Wirkung auf die Ursachen der Verspannungen.
Stress kann somit besser abgebaut, vorgebeugt und bestimmte seelische und körperliche Beschwerden gelindert werden.
Bei uns in Deutschland wurde die Progressive Muskelentspannung ungefähr in den 1960er Jahren erstmals bekannt.
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, hat sich in den letzten Jahren durch Ihre einfache Durchführung und den schnellen Erfolg der Anwender, von den anderen Entspannungsmethoden deutlich hervorgehoben und gewinnt immer mehr an Beliebtheit.
Sie ist ein Entspannungsverfahren, dass mit sehr großem Erfolg in der Therapie bei Panikattacken und Angststörungen eingesetzt wird und wird besonders bei stressbedingten Beschwerden von Ärzten und Therapeuten empfohlen.
Weil die Übungsabläufe so leicht anzuwenden sind, eignet sich die Progressive Muskelentspannung auch besonders für Menschen, die mit alternativen Entspannungsmethoden eher nicht zurechtkommen.
Inhaltsverzeichnis
- Studien zur Progressiven Muskelentspannung bei Panikattacken und Angststörungen
- Progressive Muskelentspannung – Anleitung zur Durchführung der Übung:
- Kommen wir nun zur Durchführung der Übung…
- Ablauf der Progressiven Muskelentspannung:
- Wie und bei Was hilft die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
- Wo kann ich die Progressive Muskelentspannung erlernen?
- Gibt es Einschränkungen zum Üben der Progressiven Muskelentspannung?
- Hilfreiche Weblinks zur Progressiven Muskelentspannung:
Studien zur Progressiven Muskelentspannung bei Panikattacken und Angststörungen
In einer 1994 publizierten Metastudie wurden 66 bis 1985 publizierte Studien mit zusammen etwa 3000 Patienten zur PMR als eigenständigem (und nicht lediglich die Verhaltenstherapie unterstützendem) Therapieverfahren ausgewertet. In 75 % der Studien wurden deutliche Symptombesserungen, in 60 % darüber hinaus Verbesserungen der allgemeinen Befindlichkeit festgestellt. Diese waren stabil. Bei Angst- und Spannungszuständen (inklusive damit verbundener körperlicher Beschwerden) sei die spezifische Wirksamkeit der PMR gut belegt. Die PMR sei differentiell wirksam, am besten bei Patienten mit leichteren Symptomen, die von vornherein der Wirksamkeit der PMR positiv gegenüberstanden. Aufgrund dessen und der relativ leichten Erlernbarkeit wird die PMR als das für die klinische Praxis geeignetste Entspannungsverfahren bezeichnet. (vgl. Klaus Grawe et.al.: Psychotherapie im Wandel. 1994, S. 580ff – insbesondere S. 603-607).
Progressive Muskelentspannung – Anleitung zur Durchführung der Übung:
Vorbereitung:
Du solltest dir für die Übungen ca. 20 – 30 Minuten Zeit nehmen. Suche dir einen ruhigen Raum aus, wo Du ungestört im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung die Entspannungsübung durchführen kannst.
Vermeide enge Kleidung und entferne alles, was für Dich störend sein kann, wie z.B. Brille, Kette, Uhr… Stelle auch wenn nötig das Telefon ab.
Wenn Du die Übungen im sitzen durchführen möchtest, dann nimm dir einen Stuhl mit Lehne, wo Du leichter eine gerade und bequeme Sitzhaltung einnehmen kannst. Wenn Du die Übungen lieber im liegen machen möchtest, dann würde ich dir eine Gymnastikmatte bzw. Yogamatte zum darunterlegen empfehlen.
Egal ob Du nun die Übungen im sitzen oder liegen machst? Wichtig ist immer, dass es für Dich bequem ist und Du dich dabei wohlfühlst!
Kommen wir nun zur Durchführung der Übung…
Im sitzen:
- Gerade Sitzhaltung
- Kopf sitzt gerade zwischen beiden Schultern
- Die Beine sind zusammen
- Die Arme liegen auf den jeweiligen Oberschenkeln
- Die Füße stehen fest am Boden
Im liegen:
- Bequeme Rückenlage
- Kopf liegt gerade zwischen beiden Schultern
- Die Beine liegen flach nebeneinander
- Die Arme liegen neben den jeweiligen Beinen
- Die Hände liegen flach auf dem Boden bzw. der Matte.
Angefangen wird als erstes mit der Atemübung zum ruhig werden:
Mache nun einige tiefe Atemzüge und lass deinen Körper dabei locker und angenehm schwer werden. Lass dir dabei genügend Zeit bzw. so lange, bis Du dich ruhig und schon entspannter fühlst.
Ablauf der Progressiven Muskelentspannung:
Spanne nun nacheinander die einzelnen Muskelgruppen deines Körpers für etwa 5 Sekunden lang an, aber nur so stark, dass Du ein leichtes ziehen spürst (nicht krampfhaft anspannen!) und halte die Spannung. Danach löse die Spannung wieder, ohne Dich viel dabei zu bewegen. Achte dann bewusst für ca. 10 Sekunden auf das Gefühl der Entspannung.
Wenn Du keine richtige Entspannung gleich beim ersten Mal empfinden solltest, dann wiederhole es noch einmal. Während Du die jeweiligen Muskeln anspannst, versuche alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten. Konzentriere Dich nur auf die jeweilige Muskelpartie, die Du gerade an- und entspannst.
Hinweis: Die nun folgenden Schritte sind zur Durchführung ohne geführter Höranleitung (CD). Wenn Du Dich von einer CD führen lässt, dann mache alles wie bis jetzt beschrieben, nur folge dann den Anweisungen auf der CD.
Beginne mit dem rechten Arm.
1. Balle deine rechte Hand zur Faust und spanne sie an. Zähle langsam von 1 bis 5, und lasse die Spannung los. Konzentriere Dich nun auf das Gefühl der Entspannung und genieße es.
2. Spanne nun die Unterarmmuskeln an, indem Du deine Hand nach oben ziehst (Nur die Hand, der Unterarm bleibt dabei auf dem Boden, oder auf dem Oberschenkel liegen). Spannung halten und wieder entspannen.
3. Spanne nun die Oberarmmuskeln an, indem Du mit dem Unterarm auf die Unterlage oder dem Oberschenkel drückst. Spannung halten und wieder entspannen.
Die ersten 3 Schritte wiederholst Du nun mit dem linken Arm.
4. Runzel nun die Stirn. Öffnen dabei die Augen ganz weit. Ziehe die Augenbrauen hoch, so dass Querfalten auf der Stirn entstehen. Spannung halten und wieder entspannen.
5. Ziehe nun die Augenbrauen zusammen, so dass eine senkrechte Falte über der Nase entsteht. Spannung halten und wieder entspannen und die Stirn glätten.
6. Nun kneife die Augen ganz fest zusammen und zähle wie immer langsam von 1 bis 5. Spannung halten und wieder entspannen.
7. Presse nun die Lippen aufeinander, ohne dabei die Zähne zusammenzubeißen. Spannung halten und wieder entspannen.
8. Nun drücke mit der Zunge gegen den Gaumen. Spannung halten und wieder entspannen und die Zunge locker im Mund liegen lassen.
9. Beiße nun die Zähne zusammen, Spannung halten und wieder entspannen.
10. Drücke nun den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten. Spannung halten und wieder entspannen.
11. Presse nun das Kinn fest auf die Brust, Spannung halten und wieder entspannen.
12. Ziehe nun die Schultern hoch bis zu den Ohren. Spannung halten und Schultern wieder fallen lassen und entspannen.
13. Nun drücke die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammen. Die Spannung halten und wieder entspannen.
14. Atme tief ein, so dass sich der Brustkorb wölbt. Halte nun den Brustkorb so und atme nur flach weiter. Dann ausatmen, den Brustkorb zusammenfallen lassen und wieder entspannen.
15. Nun drücke den Bauch heraus und halten ihn eine Weile, atme dabei langsam weiter. Dann ziehe den Bauch wieder ein und entspanne.
16. Wenn Du die Übung im liegen machst, dann hebe nun das Gesäß ab und mache ein Hohlkreuz. Beim Sitzen spanne nur die Gesäßmuskeln zusammen. Halte die Spannung die üblichen 5 Sekunden und entspanne wieder.
17. Spanne nun die Oberschenkel an, indem Du so tust, als ob Du mit den Knien etwas wegdrücken möchtest. (Im liegen müssen die Beine erst angezogen bzw. angewinkelt werden). Halte die Spannung und entspanne wieder.
18. Spanne nun die Unterschenkel an, indem Du die Füße nach unten auf die Unterlage drückst. Spannung halten und loslassen. (Bei angewinkelten Beinen)
19. Spanne die Unterschenkel an, indem Du die Füße nach oben ziehst. Spannung halten und wieder entspannen. (Bei ausgestreckten Beinen oder im sitzen)
Fertig!
Bleibe jetzt noch einige Minuten ganz ruhig liegen oder sitzen und genieße bewusst die Entspannung.
Lockere nun die einzelnen Muskeln und strecke den ganzen Körper, wie am Morgen nach dem aufstehen. Falls Du die Übungen im liegen durchgeführt hast, dann setzte Dich erst einmal auf bevor Du langsam aufstehst.
Wie und bei Was hilft die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Die Progressive Muskelentspannung wird empfohlen bei:
- Stressabbau bzw. Vorbeugung von Stress
- Verspannungen
- Migräne oder Spannungskopfschmerzen
- innere Unruhe
- Schlafstörungen
- Schmerzen
- Erregungszuständen
- Angst- und Panikstörungen
- Bluthochdruck
- psychosomatischen Beschwerden
Sie ist aber auch absolut für jeden geeignet, der einfach nur entspannen und abschalten will!
Wo kann ich die Progressive Muskelentspannung erlernen?
Das Ziel ist es, die Progressive Muskelentspannung richtig und effektiv zu erlernen, OHNE dabei geführt zu werden. Das erreichst Du am Besten und schnellesten, wenn Du alle 3 Übungen bzw. Übungsabläufe, dieser Entspannungsmethode Schritt für Schritt und nacheinander erlernst!
Die einzelnen Übungen sehen wie folgt aus:
- 1 Übung (lang): 17 geführte Schritte = intensive Grundübung
- 2 Übung (mittel): 7 geführte Schritte = verkürzte Übungsvariante
- 3 Übung (kurz): 4 geführte Schritte = kurze Variante
Alle 3 Übungen bauen aufeinander auf und so kann ein optimales Ergebnis mit dieser Entspannungsmethode erzielt werden. Darum ist es immer am besten, die Progressive Muskelentspannung in einem Kurs zu erlernen.
Kurse zur Progressiven Muskelentspannung:
Ein Kurs dauert in der Regel 6-8 Wochen und kostet zwischen €100 – €500.- Euro je nach Anbieter. Anbieter sind dafür geschulte Therapeuten und Heilpraktiker.
Viele Krankenkassen bieten auch die Progressive Muskelentspannung als Präventionsmaßnahme an und übernehmen ca. 70% der Kursgebühren. Bitte erkundige Dich immer vorher genau bei deiner Krankenkasse.
Auch bieten einige Volkshochschulen, Kurse zum lernen der Progressive Muskelentspannung kostenlos an.
Geführte Höranleitungen zur Progressiven Muskelentspannung als CDs oder MP3 Downloads:
Da die Progressive Muskelentspannung leicht zum erlernen ist, haben sich auch geführte Höranleitungen bewährt. Diese gibt es als CDs, oder im Internet als MP3 Downloads zum herunterladen, so wie unser Entspannungspaket!
Wenn Du die Progressive Muskelentspannung richtig lernen möchtest, dann achte immer darauf alle 3 Übungen zu erhalten! Die meisten CDs, die du dir günstig kaufen kannst, beinhalten oft nur 1 – 2 Übungen.
Gibt es Einschränkungen zum Üben der Progressiven Muskelentspannung?
Für Kinder bis 10 Jahren, gibt es extra Kurse bzw. Höranleitungen. Ansonsten gibt es keine Einschränkungen, was das Alter betrifft, solange man die Übungen durchführen kann.
Leidest Du unter einem zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck, Migräne, Wirbelsäulenbeschwerden, Herzrhytmusstörungen oder Bronchospasmus? Dann frag bitte vorher deinen Arzt, ob aus medizinischer Sicht etwas gegen den Einsatz der Progressiven Muskelentspannung spricht.
Hilfreiche Weblinks zur Progressiven Muskelentspannung:
Links:
- Progressive Muskelentspannung als MP3 Downloads (Höranleitungen können 30 Tage getestet werden)
Alles Gute und viel Spaß beim Entspannen mit der Progressiven Muskelentspannung!
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