Panikattacken: Ursachen, Symptome, Hilfe & Selbsthilfe

Panikattacken sind ein plötzlicher Anstieg von überwältigender Angst oder Furcht. Das Herz schlägt schneller und man kann nicht mehr richtig atmen (Atemnot oder auch schnelles Atmen). Viele bekommen sogar das Gefühl, dass sie gleich sterben müssen oder gar verrückt werden.

Unbehandelt, können Panikattacken zu weiteren (Psychischen) Störungen und andere Problemen führen. Sie können sogar dazu führen, dass sich Betroffene von normalen Aktivitäten zurückziehen.

Doch Panikattacken können geheilt werden!

Und je früher man sich Hilfe sucht, desto besser. Mit der richtigen Behandlung (Therapie), können die Symptome verringert bzw. ganz beseitigt werden, um so wieder die Kontrolle über sein Leben zurückzuerhalten.

Was genau sind Panikattacken?

In vielen Fällen kommen Panikattacken aus heiterem Himmel und ohne Vorwarnung. Oft gibt es keinen klaren Grund für die Attacke. Sie können auch dann auftreten, wenn Du z.B. entspannt bist oder schläfst.

Eine Panikattacke kann einmalig Auftreten, doch viele Menschen erleben wiederholte Episoden.

Wiederkehrende Panikattacken werden oft durch eine bestimmte Situation ausgelöst (z.B. Über eine Brücke gehen oder vor Menschen eine Rede halten), vor allem, wenn die Situation schon vorher eine Panikattacke bei der betroffenen Person ausgelöst hat.

In der Regel ist die panikauslösende Situation die, in der sich Betroffene gefährdet fühlen und/oder glauben nicht in der Lage zu sein, aus dieser Situation zu entkommen.

Du kannst eine oder mehrere Panikattacken erleben, aber ansonsten vollkommen glücklich und gesund sein. Oder Deine Panikattacken können als Teil einer anderen Erkrankung auftreten, wie Panikstörung, soziale Phobie oder Depression.

Unabhängig von der Ursache sind Panikattacken gut behandelbar. Es gibt viele wirksame Therapien und Bewältigungsstrategien, die Du anwenden kannst, um mit den Symptomen besser umzugehen.

Anzeichen und Symptome einer Panikattacke

Die meisten Menschen erleben eine Panikattacke in der Öffentlichkeit, doch sie können überall und zur jeder Zeit auftreten.

Du kannst eine haben, während Du in einem Geschäft einkaufst, die Straße entlang gehst, mit dem Auto fährst oder zu Hause auf der Couch sitzen. Immer mehr Menschen berichten auch von Panikattacken in der Nacht bzw. im Schlaf.

Die Anzeichen und Symptome einer Panikattacke entwickeln sich plötzlich und erreichen in der Regel innerhalb von 10 Minuten ihren Höhepunkt. Die meisten Panikattacken enden innerhalb von 20 bis 30 Minuten, selten aber länger als einer Stunde.

Häufige Anzeichen und Symptome

Eine Panikattacke enthält eine Kombination der folgenden Anzeichen und Symptome:

• Kurzatmigkeit oder Hyperventilation
• Herzklopfen oder Herzrasen
• Schmerzen in der Brust
• Zittern oder Schütteln
• Würgegefühl oder Kloß im Hals
• das Gefühl, die Umgebung als irreal wahrzunehmen
• Schwitzen
• Übelkeit oder Magenverstimmung
• Schwindelgefühl, Benommenheit oder Ohnmacht
• Taubheit oder Kribbeln
• Wärme- oder Kälteschauer
• Angst vor dem Sterben, die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden

Video: Betroffene erklärt ihre Symptome

Was sind die Ursachen für Panikattacken

Obwohl die genauen Ursachen für Panikattacken noch nicht völlig geklärt sind, läuft die Tendenz in Richtung Familie.

Hinweise für eine Vererbung gibt es zwar noch nicht zu 100%, man kann aber wohl davon ausgehen, dass eine Panikstörung der Mutter oder des Vaters, die Entstehung bei Kindern fördern kann.

Hier sind drei mögliche Ursachen:

Lernen am Modell

Wir Menschen sind Nachahmer. Besonders Kinder erlernen die meisten Verhaltensweise, indem sie ihre Vorbilder beobachten und nachahmen. Meistens sind die Vorbilder Eltern, Geschwister oder auch Erzieher und Lehrer.

Hier kann es natürlich sein, dass wenn ein Elternteil, in eine bestimmten Situation in Panik gerät, dass Kind dieses Verhalten nachahmt. Auch wenn es vorher keine schlechte Erfahrung in dieser Situation gemacht hat, wird sie jetzt auch für das Kind eine Gefahr.

Mehr zum Thema „Lernen am Modell“ findest Du hier

Lebensabschnitte

Es scheint auch eine Verbindung mit großen Lebensabschnitten, wie einem Schulabschluss, einer Ausbildung, Heirat und/oder Eltern werden zu geben. Besonders negativer Stress, wie der Tod eines geliebten Menschen, eine Scheidung oder der Verlust des Arbeitsplatzes, sind oft Auslöser von Panikattacken.

Erkrankungen

Panikattacken können auch durch Erkrankungen und anderen körperlichen Ursachen hervorgerufen werden. Wenn Du an Panik-Symptomen leidest, ist es wichtig einen Arzt aufzusuchen, um mögliche Erkrankungen auszuschließen, wie zum Beispiel:

• Herz- Kreislauferkrankungen
• Schilddrüsenfehlfunktionen
• Diabetes (niedriger Blutzucker)
• Suchterkrankungen (Amphetamine, THC, Kokain, Koffein, Nikotin)
• Oder das plötzliche absetzen von Medikamenten

Was ist eine Panikstörung?

Viele Menschen erleben Panikattacken ohne weitere Folgen oder Komplikationen. Es gibt eigentlich wenig Grund zur Sorge, wenn Du nur eine oder zwei Panikattacken gehabt hast.

Jeder Mensch durchlebt in seinem Leben eine oder mehrere solcher Attacken.

Doch einige Menschen, die Panikattacken erlebt haben, fangen an eine Panikstörung zu entwickeln. Eine Panikstörung zeichnet sich durch wiederholte Panikattacken aus, verbunden mit großen Veränderungen im Verhalten oder anhaltender Angst vor weiteren Attacken.

Du könnest unter einer Panikstörung leiden, wenn Du:

• Häufig unerwartete Panikattacken hast, die nicht auf eine bestimmte Situation gebunden sind.
• Du Dir immer wieder Sorgen darüber machst, dass Du eine weitere Panikattacke bekommen könntest.
• Plötzlich Orte oder Situationen meidest, wo Du schon eine Panikattacke bekommen hast.
• Während eine einzelne Panikattacke nur ein paar Minuten dauern kann, können die Auswirkungen durch diese Erfahrung einen bleibenden Eindruck hinterlassen.
• Die Erinnerung an die intensive Angst und den Schrecken, welchen Du während der Attacken gefühlt hast, kann negative Auswirkungen auf Dein Selbstbewusstsein und zu psychischen Blockaden in Deinem täglichen Leben führen.

Der Unterschied zwischen Panikattacken und einer Panikstörung

Es ist wichtig eine Panikstörung von Panikattacken (die mit Phobien auftreten) zu unterscheiden.

Bei einer Panikstörung müssen wiederholte Panikattacken vorliegen (d. h. mehr als eine).

Eine Panikattacke wird definiert als einzelne Episode von intensiver Angst oder Unbehagen die abrupt beginnt, innerhalb weniger Minuten ein Maximum erreicht, mindestens einige Minuten dauert und von mindestens vier (aus einer Liste von vierzehn) Angstsymptomen begleitet wird.

Mindestens ein Symptom davon muss vegetativer Art sein (Herzklopfen/Herzrasen, Schweißausbrüche, Zittern oder Mundtrockenheit).

Eine eindeutige Diagnose setzt voraus, dass innerhalb eines Monats mehrmals ein schwerer vegetativer Angstanfall erfolgt ist. Die Situationen, in denen die Angstanfälle auftreten, müssen frei von objektiven Gefahren sein.

Ebenso dürfen die Angstanfälle sich nicht auf Situationen beziehen, in denen bekannterweise oder vorhersagbar Angst auftritt.

Angstfreie Zeitintervalle zwischen den Panikattacken gehören ebenfalls zu den diagnostischen Leitlinien, wobei hier die häufig auftretende Angst vor der nächsten Panikattacke berücksichtigt werden muss.

Symptome einer Panikstörung

Wie jede Angststörung wird auch die Panikstörung von Symptomen begleitet. Wie stark die Symptome sind und ob sie alle oder nur vereinzelt auftreten, kann von Mensch zu Mensch verschieden sein.

Die häufigsten Symptome dabei sind:

• Angst die Kontrolle über sich zu verlieren (oder Ohnmachtsgefühle)
• starke innere und äußere Unruhe (zittern an Händen, Beinen, ganzen Körper)
• Herzrasen
• Atemnot
• Übelkeit, Schwindel, Benommenheit
• Das Gefühl, dass alles um einen herum „unwirklich“ ist und man neben sich steht und sich nicht richtig wahrnimmt
• Enge in der Brust
• Schweißausbrüche oder Kälteschauer
• Angst gleich sterben zu müssen oder verrückt zu werden

Da die folgenden zwei Symptome bzw. Anzeichen treten bei einer Panikstörung immer auf. Darum möchte ich auch hier etwas genauer darauf eingehen.

Erwartungsangst

Statt sich nach einer Panikattacke wieder zu beruhigen und zu sich selbst zu finden, fühlt man sich ängstlich und angespannt. Diese Angst rührt von der Angst, in Zukunft wieder Panikattacken zu bekommen. Die „Angst vor der Angst“ ist die meiste Zeit da und kann Betroffene in vielen Lebenssituationen stark einschränken.

Vermeidungsverhalten

Hier beginnen Betroffene bestimmte Situationen oder Tätigkeiten zu vermeiden. Dieses Vermeiden basiert meistens aus der Überzeugung, dass die Situation oder Tätigkeit, schon einmal eine Panikattacke bei ihnen ausgelöst hat. Oder sie vermeiden Orte, wo eine Flucht schwierig oder Hilfe nicht schnell genug zur Verfügung wäre, sollte es zu einer Panikattacke kommen. Hierbei handelt es sich oft um eine Panikstörung mit Agoraphobie.

Was sind die Ursachen einer Panikstörung?

Meist beginnt eine Panikstörung mit einer plötzlichen Panikattacke, nach einem Stress-intensiven Erlebnis (Tod eines lieben Menschen, nach einer Trennung, Verlust von Arbeitsplatz…).

Dabei kann es dazu kommen, dass Betroffene eine enorme Angst davor entwickeln, nochmal eine Panikattacke erleben zu müssen. Sie steigern sich gedanklich so sehr in diese Vorstellung hinein, dass sie bestimmte Symptome (erhöhter Herzschlag, leichter Schwindel usw.) gleich als Gefahr ansehen.

Es kommt zu einer Überbewertung der Symptome und der Körper reagiert mit den typischen Panikreaktionen.

Auch denken viele Betroffene, dass bestimmte Situationen (wie beim Einkaufen, im Kino…), der Auslöser sind, was aber nicht stimmt. Das hängt nur damit zusammen, dass sie in dieser oder einer ähnlichen Situation, schon mal eine Panikattacke erlebt haben.

Die Ursachen liegen meist viel tiefer und sollten am besten, zusammen mit einem Psychotherapeuten gefunden werden. Mehr dazu erfährst Du in meinem Artikel: „Psychotherapie bei Panik & Angststörungen“

Panikattacken und Agoraphobie

Als Agoraphobie bezeichnet man in der psychosomatischen Medizin die Angst vor weiten Plätzen. Viele Experten nehmen jedoch an, dass einer Agoraphobie, Panikattacken vorangehen und sie dadurch ausgelöst wird.

Denn Anzeichen einer Agoraphobie, ist die Angst davor, eine Panikattacke in einer Situation zu bekommen, wo eine Flucht schwierig wäre oder es zu peinlichen Reaktionen des Betroffenen kommen kann.

Ein weiteres Anzeichen einer Agoraphobie ist es, in Situationen Angst zu haben, dass, sollte es zu einer Panik kommen, nicht schnell genug Hilfe da wäre (z.B. Fußballstadien).

Aufgrund dieser Ängste, beginnen Betroffene mehr und mehr solche Situationen zu vermeiden. Zum Beispiel könnten Sie anfangen, überfüllte Orte wie Einkaufszentren oder Sportveranstaltungen zu meiden.

Sie können auch Autos, Flugzeuge, U-Bahnen und andere Formen der Fortbewegung bzw. des Reisens anfangen zu meiden.

In schweren Fällen fühlen sich Betroffene nur noch zu Hause sicher. Was den Rückzug vom sozialen Umfeld bedeuten und in der Vereinsamung enden kann.

Vermeidungsverhalten bei Agoraphobie

Menschen, die an einer Agoraphobie leiden, meiden oft folgende Situationen oder Orte:

• Weite Wege von zu Hause
• Sich nicht mehr trauen alleine das Haus zu verlassen
• Körperliche Anstrengung (weil viele glauben, dass dadurch eine Panikattacke ausgelöst werden kann)
• Orte meiden, wo eine Flucht nicht ohne weiteres möglich wäre (z.B. Restaurants, Theater, Geschäfte, öffentliche Verkehrsmittel)
• Fahren (Auto, U-Bahn, Zug, Straßenbahn, Bus) und/oder fliegen
• Orte oder Situationen, an denen es peinlich wäre eine Panikattacke zu bekommen, wie ein geselliges Beisammensein
• und mehr…

Obwohl sich eine Agoraphobie zu jedem Zeitpunkt entwickeln kann, scheint es so, dass sie sich in der Regel innerhalb eines Jahres nach der ersten wiederkehrenden Panikattacken entwickelt, wie einige Studien belegen.

Mehr Informationen findest Du in meinem Artikel über „Agoraphobie“

Panikattacken nachts oder im Schlaf

Da Panikattacken auch nachts, immer mehr Menschen plagen, möchte ich Dir in diesem Abschnitt kurz zeigen: Wie es zu nächtlichen Panikattacken kommen kann und was Du dagegen tun kannst.

Nächtliche Panikattacken kommen in der Regel plötzlich und unerwartet. Bis eben schien alles in Ordnung und urplötzlich befällt Dich eine nicht mehr zu bändigende Panik. Und das auch noch mitten in der Nacht oder im Schlaf.

Panikattacken nachts gehören zu den schlimmen Erfahrungen, von denen immer mehr Menschen berichten. Sie sind zwar ungefährlich, zeigen Dir aber, dass etwas nicht in Ordnung ist.

Doch wie kann es dazu kommen…?

Panikattacken nachts haben mit Angst nichts zu tun

Zum besseren Verständnis ist eine Abgrenzung der Angst von der Panik notwendig. Angst als gesunde Reaktion des Menschen auf eine gefährliche Situation ist überlebenswichtig.

Allerdings gibt es auch die situations- und objektgebundene Angst, als Reaktion auf Alltägliches, wie zum Beispiel Spinnen oder Menschenmengen – solche Ängste gehören in den Bereich der psychischen Störungen.

Ebenso die Panik, die ohne Grund plötzlich losbricht und ganz besonders als nächtliche Panikattacken den Betroffenen quälen.

Warum sie immer wieder kommen können

Panikattacken nachts (ohne erkennbaren Auslöser) haben leider die Tendenz wiederzukehren. Schnell hat Dich die Angst vor der Angst im Griff. Daher ist es wichtig sich mit den psychischen Symptomen vertraut zu machen.

Die Panikattacke holt elementare Ängste des Menschen hervor:

• die Angst vor Kontrollverlust
• die Angst „verrückt“ zu werden
• und die Angst zu sterben

Begleitet werden diese seelischen Erlebnisse mit körperlichen Erscheinungen wie

• Herzklopfen
• Schweißausbrüche
• und Zittern

Dazu können Atembeschwerden, Beklemmungen, Brust- und Bauchschmerzen auftreten.

Bei Panikattacken nachts kommt noch erschwerend dazu, dass das Gefühl der Einsamkeit und des Ausgeliefertseins in dieser Zeit besonders groß ist. Die Stille um uns herum tut ihr Übriges.

Was tun, wenn es so weit ist?

Das Wissen um die Ungefährlichkeit einer Panikattacke kann der erste Schritt der Entschärfung sein. Verinnerliche Dir, dass es zwar unangenehm wird, es aber ganz sicher vergeht und nichts passiert.

Eine ausreichend helle Beleuchtung, angenehme Musik oder der Fernseher können Dich soweit ablenken, dass die Anspannung nachlässt und die Panikattacke verpufft.

Aber versuche der Ursache auf den Grund zu gehen: denn nächtliche Panikattacken weisen auf Überforderung und Anspannung hin, die sich in Angstschüben entladen.

Daher ist es ganz besonders wichtig Deine äußeren Lebensumstände zu betrachten und Problemfelder ausfindig zu machen. Stress im Berufsleben, Überforderung in der Partnerschaft oder finanzielle Probleme sind oft Ursachen einer Panikstörung.

Ist die Ursache erkannt, sind es noch drei Schritte: Hinschauen, Konfrontieren, Auflösen.

Eine sanfte, nicht fordernde Gesprächstherapie, kann Dir hierbei mit großem Erfolg hilfreich zur Seite stehen. Auch der Kontakt mit Leidensgenossen wird Dir helfen die Angst vor der Angst zu bewältigen und wieder nächtlichen Frieden zu finden.

Panikattacken bei Kindern

Herzrasen, Schweißausbrüche, Schwitzen, Kälteschauer oder Erstickungsanfälle können Anzeichen für Panikattacken bei Kindern sein. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben.

Ursachen von Panikattacken bei Kindern

Die Ursachen, warum Kinder an Panikattacken und Angststörungen leiden, können vielfältig sein. Nicht selten, können auch mehrere Ursachen gleichzeitig in Frage kommen.

Eine häufige Ursache ist der Leistungsdruck in der Schule. Die Kinder fühlen sich überfordert und haben Angst, in die Schule zu gehen. Hinzu kommt oftmals auch der Druck der Eltern, deren Erwartungshaltung zu hochgeschraubt ist.

Eine weitere Ursache ist die Angst, von zu Hause wegzugehen.

Sie wollen lieber in ihren eigenen vier Wänden bleiben, anstatt sich unter andere Kinder zu begeben. Vielleicht, weil sie zum Beispiel schon mal schlechte Erfahrungen mit anderen Kindern gemacht haben, indem sie gehänselt oder geschlagen wurden.

Auch sollten Eltern auf ihr eigenes Verhalten achten. Denn Kinder lernen von ihren Eltern. Man könnte auch sagen, sie kopieren das Verhalten der Eltern.

Wenn z.B. ein oder beide Elternteile selbst ängstlich sind und in manchen Situationen panisch reagieren, dann passiert es sehr oft, dass das Kind, dieses Verhaltensmuster übernimmt. In der Psychologie wird dabei auch vom „Lernen am Modell“ gesprochen (siehe oben).

Und letztendlich können auch Panikattacken bei Kindern entstehen, wenn sie körperlich misshandelt, ständig unterdrückt oder gemobbt werden.

Nebenerscheinungen sollten nicht unterschätzt werden

Werden die Panikattacken bei den Kindern nicht richtig wahrgenommen, kann es zu schweren Entwicklungsstörungen des Kindes kommen. Bei älteren Kindern passiert es auch häufig, dass sie auf die schiefe Bahn geraten und zu Drogen oder Alkohol greifen, um die Angst zu besiegen.

Außerdem können schwere Depressionen auftreten, die sich bis ins Erwachsenenalter durchziehen können.

Was tun wenn Kinder Panikattacken haben?

Wenn die Kinder unter Panikattacken und Angstzuständen leiden, dann ist eine rechtzeitige Therapie sinnvoll. Die Kinder können so lernen, mit ihrer Angst richtig umzugehen. Verhaltensübungen, Entspannungsübungen und Rollenspiele können zur Besserung des Zustandes beitragen.

In besonders schweren Fällen werden Panikattacken bei Kindern auch medikamentös behandelt. Auch kann eine Psychotherapie notwendig werden. Das Einbeziehen der Familie ist auch ein wichtiger Bestandteil, damit eine Therapie wirkungsvoll verlaufen kann.

Bei geringeren Angstattacken können kleine Mittel schon eine große Wirkung erzielen. Hat ein Kind zum Beispiel Angst vor der Dunkelheit, dann hilft es durchaus, wenn ein kleines Licht im Zimmer aufgestellt wird. Das Kind trotz seiner Angst in die Dunkelheit zu legen, verstärkt die Angst nur noch.

Es kann auch helfen, die Zimmertür einen Spalt offenzulassen. So hat das Kind das Gefühl, nicht alleine zu sein. Wird die Situation von Anfang an richtig erkannt, so können Panikattacken schnell überwunden werden.

Was hilft bei Panikattacken?

Kommen wir nun zu den Möglichkeiten zur Hilfe und Selbsthilfe, die Dir bei Panikattacken oder einer Panikstörung helfen können.

Als erstes die gute Nachricht: Panikattacken und Panikstörung sind gut behandelbar. Dazu gibt es eine Menge an guter Selbsthilfestrategien und nachgewiesen erfolgreiche Therapiemöglichkeiten.

Kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie wird allgemein, als die effektivste Form der Behandlung bei Panikattacken, Panikstörung und Agoraphobie angesehen.

Dieser Therapieansatz konzentriert sich auf die Denkmuster und Verhaltensweisen, die die Erhaltung bzw. die Auslösung von Panikattacken beeinflussen. Sie hilft Dir Deine Ängste in einem realistischeren Licht zu sehen und effektive Strategien dagegen zu entwickeln.

Expositionstherapie

Bei einer Expositionstherapie (auch Konfrontationstherapie) suchst Du, zusammen mit Deinem Therapeuten, nach gründlicher Vorbereitung, gezielt Situationen auf, wo Du normalerweise in Panik geraten würdest.

Ziel dieser Konfrontation ist es, Dich Deinen Ängsten zu stellen und die Angst bewusst zuzulassen.

Dadurch kannst Du lernen, dass die Angstsituation auch trotz der Angst vor einer Panikattacke bewältigt werden kann, und die Ängste nach mehrfacher Konfrontation immer weniger werden, bis sie schließlich ganz verschwinden oder Du sie gut unter Kontrolle hast.

Die Expositionstherapie oder auch Expositionstraining, wird meist mit der Verhaltenstherapie kombiniert.

Medikamentöse Behandlung

Auch gibt es Medikamente, die bei Panikattacken und einer Angst- und Panikstörung eingesetzt werden. Diese werden meistens in schwereren Fällen, und nur als zusätzliche Hilfe (wenn es nicht anders geht), vor dem Beginn einer Therapie verschrieben.

Die für Panikattacken und Panikstörungen verwendeten Medikamente sind in der Regel:

• Antidepressiva

Hier kann es, bei regelmäßiger Anwendung, mehrere Wochen dauern, bevor die Wirkung eintritt und die Symptome von Panikattacken, Ängste und Panikstörungen gelindert werden.

• Benzodiazepine

Hier handelt es sich um Anti-Angst-Medikamente, die sehr schnell wirken (in der Regel innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde) und so für eine schnelle Linderung der Symptome sorgen. Allerdings ist das Suchtpotenzial von Benzodiazepine sehr hoch und sollte nur mit Vorsicht und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Bei Angst- und Panikattacken bietet eine professionelle Behandlung und Therapie die beste Hilfe. Es gibt aber auch viele Möglichkeiten, die Du tun kannst, um Dir selbst zu helfen.

Tipps zur Selbsthilfe bei Panikattacken

Als erstes möchte ich Dir ein paar allgemeine Tipps geben. Danach werde ich Dir auch paar Übungen zeigen, die von Experten oft empfohlen werden.

Allgemeine Tipps

• Vermeide übermäßiges Rauchen und Koffein

Rauchen und Koffein kann Panikattacken bei Menschen, die dafür anfällig sind, auslösen. Darum ist es ratsam, Zigaretten, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu vermeiden.

Das Gleiche gilt auch für Drogen oder zu viel Alkohol. Sei auch vorsichtig mit Medikamenten, die Stimulanzien (z.B. Diät-Pillen) enthalten.

• Lernen Deine Atmung zu kontrollieren

Hyperventilation führt zu vielen Empfindungen (wie Schwindel und Engegefühl in der Brust), die während einer Panikattacke auftreten. Anderseits kann tiefes Atmen, diesen Symptomen entgegenwirken.

Indem Du lernst, Deine Atmung zu kontrollieren, hast Du schon Mal eine gute Selbsthilfestrategie, um bei aufkommender Angst schnell wieder zur Ruhe zu kommen.

• Lerne Entspannungstechniken

Wenn Du regelmäßig Entspannungsmethoden, wie Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training praktizieren, tust Du nicht nur etwas Wichtiges für Deine körperliche und seelische Gesundheit, sondern Du kannst auch dadurch Panikattacken und Ängsten effektiv entgegenwirken.

Bei der Therapie von Angst- und Panikstörungen, hat sich besonders die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, als effektiv erwiesen. Sie ist einfach und schnell zum Erlernen und sobald Du die Übungen verinnerlicht hast, wirst Du in der Lage sein von Anspannung auf Entspannung umzuschalten, wann und wo Du möchtest.

Die 10 goldenen Regeln bei Angst & Panikattacken

Lies Dir diese 10 Regeln so oft es geht und in aller Ruhe durch. Am besten verinnerliche Dir diese 10 Regeln. Diese 10 Regeln bei Panikattacken und Angststörungen sind und waren für viele Betroffene eine große (erste) Hilfe.

1. Denke immer daran, dass Deine Angstgefühle und die dabei auftretenden körperlichen Symptome nichts anderes sind als eine „Übersteigerung“ der normalen Körperreaktion in einer Stresssituation.

2. Solche Gefühle und Körperreaktionen sind zwar sehr unangenehm, aber weder gefährlich, noch in irgendeiner Weise schädlich. Nichts Schlimmes wird geschehen.

3. Steigere Dich in Angstsituationen nicht selbst durch Gedanken wie: „Was wird geschehen“ und „Wohin kann das führen“ in noch größere Ängste hinein.

4. Konzentriere Dich nur auf das, was um Dich herum und mit Deinem Körper wirklich geschieht – nicht auf das, was in Deiner Vorstellung noch alles geschehen könnte.

5. Warte ab und gib der Angst Zeit, vorüberzugehen. Bekämpfe Deine Angst nicht! Laufe nicht davon! Akzeptiere die Angst!

6. Beobachte, wie die Angst von selbst wieder abnimmt, wenn Du aufhörst, Dich in Deinen Gedanken (Angst vor der Angst) weiter hineinzusteigern.

7. Denke daran, dass es beim Üben nur darauf ankommt zu lernen, mit der Angst umzugehen – nicht sie zu vermeiden. Nur so gibst Du Dir selbst eine Chance, Fortschritte zu machen.

8. Halte Dir innere Ziele vor Augen, welche Fortschritte Du schon – trotz aller Schwierigkeiten – gemacht hast. Denke daran, wie zufrieden Du sein wirst, wenn du auch dieses Mal Erfolg hast.

9. Wenn Du Dich besser fühlst, dann schaue Dich um und plane den nächsten Schritt.

10. Wenn Du Dich in der Lage fühlst weiterzumachen, dann versuche ruhig und gelassen in die nächste Übung zu gehen.

10  Regeln für ein Selbstgespräch in einer Angst- und Paniksituation

Sobald Du spürst, dass sich bei Dir eine Panikattacke bemerkbar macht, dann versuche ruhig zu bleiben und gehe jeden der folgenden Sätze, bewusst und nacheinander (in Deinen Gedanken) durch. Dieses Selbstgespräch, soll Dich ablenken und Dir klarmachen: Was Panikattacken wirklich sind!

Es soll Dich beruhigen und von Deinen sonst angstverstärkenden Vorstellungen, wie zum Beispiel: „Ich werde gleich ohnmächtig“ oder „Ich bekomme einen Herzinfarkt“ oder „Ich bekomme keine Luft“ wegbringen. Denn diese Gedanken sind es, die Deine Angst- und Panikstörungen am Leben erhalten.

1. Deine Angstgefühle und die dabei auftretenden körperlichen Symptome sind verstärkte normale Stressreaktionen.

2. Angstreaktionen sind nicht schädlich für Deine Gesundheit.

3. Verstärke Deine Angstreaktionen nicht selbst durch furchterregende Phantasievorstellungen.

4. Bleibe trotz der Panikgefühle in der Realität. Beobachte und beschreibe Dir was wirklich geschieht.

5. Warte in der Situation, bis die Angst vorübergeht.

6. Beobachte, wann und wie die Angst von alleine wieder abnimmt.

7. Gib Dir eine Chance, Fortschritte zu machen: Vermeide nicht!

8. Führe die Übung bis zum Abschluss durch.

9. Sei stolz auf Deine bisherigen Bemühungen und Erfolge (auch die kleinen!)

10. Nimm Dir Zeit für die Übungen.

Nochmal: Gehe diese Sätze immer und immer wieder durch, bis Du Dir jeden einzelnen Satz verinnerlicht hast. Ich weiß, dass es nicht immer einfach ist, besonders während einer Panikattacke.

Doch je öfter Du diese Sätze innerlich wiederholst, umso schneller werden sie sich in Dein (Unter)Bewusstsein festigen.

Denke immer daran: Panikattacken sind das Resultat Deiner Gedanken. Du musst lernen Deine Gedanken zu steuern, und nicht die Angst!

Die 5-4-3-2-1 Stabilisierungstechnik bei einer Panikattacke

Wie Du sicherlich weißt, lösen Panikattacken in uns negative Gedanken aus, die meistens irrational und nicht der Realität entsprechend sind. Genau diese Gedanken sind es, in denen wir uns hineinsteigern und die Angstgefühle immer stärker werden lassen.

Doch um Panikattacken loszuwerden, sollte man genau das Gegenteil machen und versuchen ruhig zu bleiben, bis die Panik wieder abklingt. Nur wenn Du unter Panikattacken leidest, dann weißt Du genau, dass in so einem Moment ruhig zu bleiben, fast unmöglich ist.

Deshalb gibt es bewährte Stabilisierungstechniken, die Dir dabei helfen können, genau das zu schaffen. Sie helfen Dir mit Angstsymptomen umzugehen und verhindern, dass Angst- und Panikattacken Deinen Alltag beeinträchtigen.

Wenn Du spürst, dass Du plötzlich ängstlich wirst, kannst Du diese Übungen machen, um die „unangenehmen“ Gefühle zu reduzieren und eine angehende Panikattacke verhindern.

Eine der häufigsten Stabilisierungstechniken ist die „5-4-3-2-1“-Übung.

So funktioniert sie:

Beginne mit der bewussten Atmung. Atme 5 Sekunden lang ein, halte den Atem 5 Sekunden lang an und dann atme 5 Sekunden lang aus. Wiederhole diese Atemübung so lange, bis Deine Gedanken sich wieder etwas sammeln.

5. Benenne leise für Dich nun 5 Dinge um Dich herum, die Du SEHEN kannst. Vielleicht ist es eine Uhr an der Wand, ein Teppich auf dem Boden, ein Tisch oder Stuhl, vorbeiziehende Wolken oder ein Baum in der Nähe. Wie groß oder klein auch immer, benenne 5 Dinge, die Du mit Deinen Augen sehen kannst.

4.  Benenne jetzt 4 Dinge um Dich herum, die Du BERÜHREN kannst. Vielleicht ist es Dein Laptop vor Dir, der Stuhl, auf dem Du sitzt, Deine Beine oder Haare, oder Deine Brieftasche. Benenne einfach 4 Dinge, die Du mit Deinen Händen berühren oder mit Deinem Körper fühlen kannst.

3. Benenne nun 3 Dinge um Dich herum, die Du HÖREN kannst. Vielleicht sind es Menschen, die miteinander sprechen oder gerade vorbeigehen. Das Lachen von Kindern, Vogelgezwitscher, tickende Uhren oder vorbeifahrende Autos. Benenne 3 Dinge, die für Dich hörbar sind.

2. Benenne jetzt 2 Dinge um Dich herum, die Du RIECHEN kannst. Dies kann Dein Deo sein, Parfüm, Raumduftkerze, den Duft der Seife, mit der Du Dir die Hände gewaschen hast, oder Blumen. Was auch immer es sein mag, nimm 2 Gerüche um Dich herum auf und benenne sie.

1. Zum Schluss benenne das, was Du gerade SCHMECKEN kannst. Es könnte der Nachgeschmack von Kaffee, Kaugummi oder Deine letzten Mahlzeit sein. Oder nimm einen Schluck Wasser, Tee, Kaffee oder einen Snack, wenn es praktischer ist. Nimm den Geschmack war und benenne ihn.

Nun wiederholst Du das ganze 4 mal, dann 3 mal, dann 2 mal, dann 1mal und Du wirst merken, dass Deine Angstgefühle verschwunden sind.

Weitere Tipps zur Übung:

Lasse beim Üben die Augen offen, damit Du Dich auf das konzentrieren kannst, was in diesem Moment um Dich herum ist. Es kann auch helfen laut zu sprechen, wenn es der Situation angemessen ist, und zu beschreiben, was Du siehst.

Die Übungen kannst Du im sitzen, liegen oder stehen ausführen. Such Dir einfach die Position aus, die Dir gerade am besten passt.

Mache die Übungen öfters, auch wenn Du gerade keine Angst spürst. Denn wie bei jeder anderen Selbsthilfetechnik, ist es wichtig, Stabilisierungstechniken zu üben. Gerade wenn Du diese Übung im ruhigen Zustand immer wieder übst, wirst Du sie effektiv bei Angstzuständen oder vor einer Panikattacke, für Dich nutzen können.

Tipps für Angehörige, Freunde oder Bekannte

Panikattacken können auch für Angehörige, Freunde oder Bekannte eine Belastung sein. Auch können viele nicht verstehen, warum sich jemand immer mehr abgrenzt oder sich in manchen Situationen komisch benimmt.

Menschen die an Panikattacken oder einer Angststörung leiden, machen oft den Fehler und verschließen sich. Selbst mit Menschen, die ihnen nahe stehen, wollen sie darüber nicht sprechen.

Was also tun, wenn man bemerkt das jemand an Panikattacken leidet und wie kann man helfen?

Hier ein paar Tipps für Angehörige, Freunde oder Bekannte.

Sich über Panikattacken informieren

Um Panikattacken besser zu verstehen, sollten sich Angehörige (Freunde, Bekannte) darüber informieren. Hier können psychologische Dienste und Einrichtungen (von Städten, Gemeinden, Kirchen) eine erste Anlaufstelle sein.

Auch themenrelevante Webseiten, Foren und Bücher, bieten viele hilfreiche Informationen.

Denn nur wer Panikattacken versteht, kann auch nachvollziehen, warum ein Mensch sich dadurch verändert oder sich in manchen Situationen komisch benimmt.

Der betroffenen Person bewusst machen, dass man für sie da ist

Viele Betroffenen kommen mit ihrer Situation selbst nicht klar. Besonders diejenigen, die vorher Selbstbewusst und voller Lebensfreude waren. Die Erfolge hatten, Probleme lösten und für Familie und Freunde immer da waren.

Solche Menschen trifft es ganz besonders und sie sehen sich nicht selten als Versager an und haben Schuldgefühle.

Darum sollte man Betroffenen bewusst machen, dass man immer für sie da ist, egal was passiert.

Dass sie jederzeit mit ihren Problemen zu einem kommen können und man zusammen eine Lösung finden wird. Man sollte ihnen Mut machen und zeigen, dass sie nicht alleine sind.

Was man nicht machen sollte, sind Vorwürfe oder Sätze wie „Mach Dir nichts draus, das wird schon wieder, „Das bildest Du Dir alles nur ein“, „Mit Dir kann man auch nichts mehr anfangen“ oder „Stell Dich doch nicht so an“.

Diese Aussagen können Panikattacken und andere Probleme nur noch verschlimmern und bis hin zur völligen Resignation der betroffenen Person führen.

Zusammen Hilfe holen und begleiten

Zusammenhalt stärkt und hilft Menschen mit Panikattacken enorm.

Hier kann man gemeinsam einen Therapieplatz finden und die Betroffene Person zu den Sitzungen begleiten.

Bei Ehe- und Partnerschaften, kann auch eine gemeinsame Therapie hilfreich sein. Schließlich belasten Panikattacken nicht nur Betroffene, sondern auch den Partner oder die Partnerin.

Mehr dazu findest Du auch im Artikel „Angststörungen – Wie kann ich helfen?“

Hier noch ein Video, wo kurz beschrieben wird, was man bei einer plötzlichen Panikattacken tun sollte:

Empfehlung:

Zum Schluss möchte ich Dir noch einige Empfehlungen geben, die Dir eine enorme Hilfe bei Panikattacken, Angststörungen oder Phobien sein werden.

Das online Selbsthilfepaket gegen Panikattacken

Wenn Du nach Selbsthilfemöglichkeiten suchst, die sich bei Panikattacken und Angststörungen bewährt haben, dann schaue Dir jetzt unser Selbsthilfepaket „Raus aus der Angst… Rein ins Leben“ an.

Dort findest Du eine Vielzahl an Strategien, Übungen und praktischen Anwendungen, mit denen Du schon in wenigen Minuten anfangen kannst, Dich von Deinen Panikattacken und Ängsten zu befreien.

Bücher bei Panikattacken

Wenn Du nach Büchern suchst, die Dir bei Panikattacken helfen können, dann schau Dir jetzt unsere Buchempfehlungen an.

Solltest Du nach Büchern suchen, die speziell das Thema Panikattacken bei Kindern behandeln, dann klicke jetzt folgenden Link: Bücher Angst & Panik bei Kindern

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