Mentale Bilder: 2 Übungen um Deine Angstsymptome zu reduzieren

Mentale Bilder bei Angstsymptomen: Menschen die an Panikattacken, einer Angststörung oder Phobien leiden, sind die meiste Zeit angespannt. Sie haben in bestimmten Situationen Erwartungsängste und befürchten, dass immer das Schlimmste eintreten wird.

Die Forschung hat gezeigt, dass man mithilfe von Entspannungstechniken, Anspannungen lösen, Nervosität reduzieren und Angstsymptome stark linder kann. Nicht selten verschwindet dabei auch die eigentliche Angst.

Das geschieht, wenn man gelernt hat, seine Fähigkeit zu entspannen (die übrigens jeder von uns hat) wieder zu reaktivieren.

Durch die Reaktivierung Deiner Entspannungsfähigkeit, kannst Du die Flucht- oder Kampfreaktion verringern, die meist dann auftritt, wenn bei Dir eine starke Angst und Panikattacke ausgelöst wird.

Einige gängige Entspannungstechniken, wie Achtsamkeit, progressive Muskelentspannung, oder Meditation, haben wir schon in diesem Blog durchgenommen.

Diese Techniken sind relativ einfach zu erlernen und können täglich geübt werden, um bei Panikattacken und Ängsten zu helfen.

Doch was sind mentale Bilder?

Mentale Bilder oder auch Visualisierung, ist eine weitere wirksame Technik, die Dir helfen kann, Dich zu entspannen und Stress- und Angstsymptome abzubauen.

Dabei werden mithilfe der sogenannten Visualisierung, mentale Bilder verwendet, um einen entspannten Geisteszustand zu erreichen.

Ähnlich wie beim Tagträumen wird die Visualisierung durch die Verwendung Deiner Vorstellungskraft erreicht.

Es gibt mehrere Gründe, warum die Visualisierung Dir helfen kann, mit Panikstörungen, Panikattacken, Phobien und Angststörungen besser umzugehen.

Denke nur daran, wie Deine Gedanken wandern, wenn Du Panik oder Angst verspürst?

Wenn Du eine Panikattacke erlebst, konzentrieren sich Deine Gedanken nur auf die schlimmsten Dinge, die Dir passieren könnten. Und auf andere kognitive Verzerrungen, die nur dazu beitragen, Deine Angstgefühle zu verstärken.

Die Visualisierung stärkt Deine Fähigkeit, schnell darauf zu reagieren und wieder in einen Entspannungszustand zurückzukehren, indem sie Deine Gedanken auf beruhigende Bilder lenkt.

Übungsablauf:

Bevor Du nun mit einer dieser Visualisierungsübungen beginnst, stelle sicher, dass Du Dich in Deiner Umgebung (Raum, Zimmer) wohlfühlst.

Um Dich besser zu entspannen, achte darauf, dass Dich nichts ablenken könnte (Telefon, Handy, Fernseher oder Haustier).

Versuche einfach einen ruhigen Ort zu finden, an dem Du ungestört bist.

Entferne schweren Schmuck oder einschränkende Kleidung, wie z.B. enge Gürtel oder Schals.

Machen Dich bereit, Dich zu entspannen, indem Du entweder sitzt oder Dich in einer Position hinlegst, die sich für Dich am angenehmsten anfühlt.

Zu Beginn kann es hilfreich sein, die Atmung mit einer Atemtechnik zu verlangsamen.

Schließe Deine Augen und versuche jede Spannung loszulassen, die Du in Deinem ganzen Körper spürst.

Um Deinen Körper und Geist noch weiter zu entspannen, kann es auch vorteilhaft sein, vorher eine Übung der progressive Muskelentspannung auszuprobieren, bevor Du mit der Visualisierung beginnst.

Versuche Dir etwa 5 bis 15 Minuten Zeit zu nehmen, um zu visualisieren.

Übung 1: Die ruhige Strandszene

Die erste Visualisierungsübung, die Du selbstständig üben kannst, heißt Strandszene.

Strandszenen sind aufgrund ihrer beruhigenden und ruhigen Wirkung eine der beliebtesten Visualisierungen.

Nutze diese Visualisierung, um Dich zu entspannen und Dich kurz von Deinen täglichen Aufgaben zu befreien.

Um zu beginnen, stelle Dir zunächst vor, dass Du Dich an einem weißen Sandstrand befindest und im Liegestuhl ausruhst.

Das Wasser ist türkisfarben und der Himmel ist klar.

Du kannst das sanfte Rauschen der Wellen hören und spürst die angenehme Meeresbrise auf Deiner Haut.

Du fühlst Dich sicher, ruhig und entspannt. Das Gewicht Deines Körpers sinkt in Deinen Stuhl.

Du kannst die Wärme des Sandes an Deinen Füßen spüren. Ein großer Sonnenschirm spendet Dir einen leichten Schatten und sorgt für die richtige Temperatur.

Du entspannst Dein Gesicht. Achte darauf, wie die Spannung in Deiner Stirn, zwischen Deinen Augenbrauen, Deinem Hals und Deiner Kehle langsam nachlässt.

Du schließt Deine Augen und ruhst Dich aus. Es gibt keine Anstrengung, hier zu sein.

Verbringen etwas Zeit damit, einfach alles aufzunehmen.

Lass Deinen Atem langsamer werden und passe ihn den rollenden Wellen des Wassers an.

Sobald sich diese Entspannung vollständig anfühlt, stell Dir vor, dass Du aufstehst und langsam vom Strand weggehst.

Denke daran, dass dieser schöne Ort ab jetzt nur für Dich da ist. Wann immer Du möchtest, Du kannst jederzeit zurückkommen.

Nimm Dir Zeit und öffne langsam die Augen.

Übung 2: Eigene Kreativität nutzen

Wenn die Strandszene nicht wirklich zu Dir passt, dann versuche Deine eigene Visualisierung zu entwickeln.

Denke an einen Ort oder eine Situation, die Du als sehr entspannend empfindest, wie zum Beispiel: das Liegen auf einer großen Wiese, mit vielen bunten Blumen und duftenden Gras. Oder den Genuss einer schönen Aussicht auf einen Berg oder Wald.

Wenn Du Deine beruhigende Szene visualisierst, denke darüber nach, was Du mit allen Sinnen erlebst.

Achten darauf, was Du hörst, riechst, schmeckst und wie sich Dein Körper anfühlt.

Wenn Du Dich bereit fühlst, Deine Entspannungsszene zu verlassen, lass Dir Zeit und kehre allmählich in die Gegenwart zurück.

Um die Visualisierung zu verbessern, versuche sie mehrmals täglich zu üben. Etwa 3-5 Mal sind für den Anfang perfekt.

Achte bitte darauf, dass Du nur dann visualisierst, wenn Du nicht gerade unter Anspannung stehst (Arbeit, Haushalt…), sondern, wenn Du gerade eine Ruhephase hast und Dir die nötige Zeit für Dich nehmen kannst.

Gerade am Anfang wirst Du so die besten Resultate erzielen.

Durch regelmäßiges üben, wirst Du besser in der Lage sein, die Visualisierung zu nutzen, wenn Du sie wirklich brauchst. Zum Beispiel: Wenn Du anfängst, die körperlichen Symptome von Stress, Anspannung und Angst zu spüren.

Tipps zum Thema Visualisierung und mentale Bilder

In unserem Selbsthilfepaket „Raus aus der Angst.. Rein ins Leben“ findest Du neben den Ratgebern zur bewährten Selbsthilfe bei Angst & Panikattacken, auch eine komplett geführte Höranleitung zum einfachen Lernen und üben der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.

Direkt nach der zweiten Übung, wirst Du automatisch in eine Fantasiereise geführt, wo Du unter Anleitung Deine Visualisierung üben kannst.

Hier der Link: Selbsthilfepaket „Raus aus der Angst… Rein ins Leben“