Achtsamkeitsmeditation: Die ultimative Anleitung für Anfänger

Wenn wir meditieren, bringen wir weitreichende und dauerhafte Vorteile in unser Leben: Wir senken unseren Stresspegel, wir lernen unseren Schmerz kennen, wir verbinden uns besser, wir verbessern unseren Fokus, und wir sind freundlicher zu uns selbst. Lass dich nun durch die Grundlagen der Achtsamkeitsmeditation führen.

Wie lernt man zu meditieren?

In der Achtsamkeitsmeditation lernen wir, wie wir auf unseren Atem achten können. Wie er ein und aus geht. Und wie wir bemerken, wenn der Geist von dieser Aufgabe abgelenkt wird. Die Übung, sich zurück auf den Atem zu konzentrieren, fördert die Aufmerksamkeit und baut unsere Achtsamkeit auf.

Wenn wir auf unseren Atem achten, lernen wir, wie wir zum gegenwärtigen Moment zurückkehren und darin bleiben können, um uns absichtlich und ohne Beurteilung, im Hier und Jetzt zu verankern.

Die Achtsamkeitsmeditation scheint einfach zu sein, doch die Praxis erfordert etwas Geduld und Übung.

Übung: Achtsamkeitsmeditation für Anfänger

Das Erste, was wir klären müssen: Was wir hier tun, ist, auf Achtsamkeit hinzuarbeiten. Nicht auf einen Prozess, der auf magische Weise deinen Geist von den unzähligen und endlosen Gedanken befreit, die ständig in unserem Kopf herumschwirren.

Wir üben nur unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem zu lenken. Und dann wieder auf den Atem, wenn wir bemerken, dass unsere Aufmerksamkeit zu einem anderen Gedanken wandert.

Mache es dir jetzt bequem und bereite dich darauf vor, ein paar Minuten stillzusitzen. Achte darauf, dass Du von nichts gestört wirst.

Nachdem Du gleich aufhörst zu lesen, wirst Du dich einfach auf dein eigenes, natürliches Ein- und Ausatmen konzentrieren.

• Konzentriere dich auf deinen Atem. Wo spürst du deinen Atem am meisten? In deinem Bauch? In deiner Nase? Versuche deine Aufmerksamkeit auf das Einatmen und Ausatmen zu richten.
• Folge deinem Atem für fünf Minuten. Dazu kannst Du dir ruhig den Wecker auf deinem Smartphone (oder Uhr) stellen.

Jetzt leg los und komm danach wieder.

Willkommen zurück. Was ist passiert? Wie lange dauerte es, bis deine Aufmerksamkeit von deinem Atem wegging?

Ist dir aufgefallen, wie beschäftigt dein Verstand war, auch, ohne dass Du ihn bewusst angewiesen hast, an etwas Bestimmtes zu denken? Hast Du bemerkt, dass Du dich in Gedanken verstrickt hast, bevor die fünf Minuten vorbei waren?

Uns schießen oft irgendwelche Gedanken durch den Kopf, die uns vom wesentlichen ablenken und die wir dort nicht brauchen können: „Warum will sich mein Chef morgen mit mir treffen?“ oder „Ich hätte gestern ins Fitnessstudio gehen sollen.“ oder „Ich muss ein paar Rechnungen bezahlen“ oder (der Klassiker) „Ich habe keine Zeit stillzusitzen, ich habe etwas zu erledigen.“

Wenn Du solche Ablenkungen erlebt hast (und das tun wir alle), hast du eine wichtige Entdeckung gemacht…

Einfach gesagt: Das ist das Gegenteil von Achtsamkeit!

Es ist, wie wenn wir in unseren Köpfen leben würden. Alles läuft auf Autopilot. Unsere Gedanken gehen mal hier mal da. Dabei geht es fast immer nur um Zukunft oder Vergangenheit und nicht um das Wesentliche: den jetzigen Moment. Das Hier und jetzt.

Und genau in dieser „Gedankenwelt“ leben die meisten von uns, die meiste Zeit. Aber so muss es nicht sein.

Wir üben Achtsamkeit, damit wir lernen können zu erkennen: Wann unser Verstand seine normale Alltagsakrobatik macht und vielleicht für eine Weile eine Pause einlegen, damit wir wählen können, worauf wir uns konzentrieren wollen.

Kurz gesagt: Achtsamkeitsmeditation hilft uns, eine viel gesündere Beziehung zu uns selbst (und im weiteren Sinne zu anderen) zu haben.

Wie Du sehen konntest, ist die Achtsamkeitsmeditation sehr einfach. Sie braucht aber auch regelmäßige Übung, um sich voll zu entfalten. Praktiziere sie täglich. Es sind nur 5 Minuten. Später kannst Du die Übung immer weiter ausdehnen. Maximal aber 30 Minuten.